运动锻炼对健康有巨大的好处，包括降低代谢疾病的发病率和严重程度，以及延长健康寿命等，所以健康生活方式的重要一步就是坚持规律有效的运动。

《2022 国民健身趋势报告》调查发现，有意识主动参加体育健身的人群普遍在晚间时段（17:00~22:00）进行体育健身，并且周一和周二晚上是运动最积极的时间段，看来夜间健身是一种主流。

夜间健身对于上班族来说是释放压力的好方式，但也有朋友表达顾虑，每天工作安排很满，只有晚上才有时间运动，晚上运动到底好不好？尤其是熬夜后还坚持锻炼打卡到底是自律还是在“作死”？

想弄清这些问题，我们需要先了解人体体内神奇的“生物钟”。

规律运动有助于保持良好的身体节律

2017 年，诺贝尔生理学或医学奖授予了研究“生物钟的分子机制——昼夜节律”的科学家。

人类身体里有属于自己的“生物钟”，是一种关键的稳态调节因子，通过光刺激和非光刺激（食物摄入、温度和体力活动）进行同步，会影响和控制几乎所有的生理反应。

越来越多的研究发现，运动锻炼会对“生物钟”产生影响。

运动是预防和改善慢性代谢性疾病的有效策略，其中运动带来的促进新陈代谢的效应是通过改变肝脏、脂肪组织和胰腺等组织器官的生理调节而发挥的。

“生物钟”会控制不同时间点各个器官组织的工作效率，在一天之中不同时间进行不同的运动锻炼会对身体起到“加速”或“减速”的效果。因此，规律的运动锻炼对于保持良好的身体节律很重要。

一天中不同时间的运动对底物代谢的影响可能不同[1]

特殊人群运动时间不同 夜间健身通常是可以的

因为“生物钟”，不同人群或者基于不同目的而进行运动，选择的时间点会有所不同。

比如，早上运动会降低一型糖尿病患者迟发性低血糖风险，早饭前运动能增加脂质氧化代谢效率；而晚上锻炼能给帮助合并肥胖的 2 型糖尿病患者控制血糖，帮助健美爱好者更好的增肌，改善血脂等。

此外，性别年龄等因素也会影响运动效果，比如健康女性推荐晨练减脂，而健康男性晚上锻炼减脂效果更佳。

早晨运动和夜间运动对代谢健康的影响[1]

对于一些高风险人群，运动时间点的选择就更需谨慎。

一项纳入 86657 名被调查者的研究发现，无论总身体活动量如何，早晨进行体力活动发生心血管疾病（中风、冠心病、缺血性中风）的风险更低，这凸显了运动时间点在预防心血管疾病中的潜在重要性。

早晨运动降低心血管疾病发病风险[2]

并且，运动强度和运动量也会对不同时间点的运动风险产生影响。

有研究发现，对于肥胖患者以及合并 2 型糖尿病的肥胖患者来说，选择晚上进行中高强度有氧运动发生心血管疾病的风险最低。

肥胖人群与合并糖尿病人群在不同时间点进行中高强度有氧运动的全因死亡率、心血管疾病发生风险对比[3]

由此可见，没有特殊情况的话，夜间健身是可以的，对于一些特殊人群来说，夜间健身还有更多益处。

那么，这是否意味着就能熬夜后健身呢？

熬夜后健身危害多 不是自律而是“作死”

众所周知，熬夜的危害很大。例如，长期睡眠不足会导致肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、抑郁；即使是急性睡眠不足（acute sleep loss）也会造成注意力下降、最大摄氧量下降、血压升高、促炎因子分泌增加等问题。

在这样的背景下进行高强度健身运动，可想而是非常危险的。

1、增加运动损伤风险

在晚上睡觉时候，人体会释放重要激素，如对肌肉生长和脂肪代谢至关重要的生长激素。

熬夜会妨碍肌肉生长，这就会容易导致受伤。

此外，睡眠不足会导致精神疲惫，影响交感神经功能，使人思维变得迟钝，甚至可能让人产生幻觉。

在这种状态下进行高强度运动，不仅训练效果会大打折扣，也会增加运动损伤或意外受伤的风险。

2、易引发猝死

我们的身体有自身的生理节律，熬夜会导致心血管系统超负荷运转，心跳节律也会失常。

在这种情况下进行高强度运动无疑是让正处于加班状态的心脏背上了一层更重的负担，这会进一步加剧心跳加快和血压升高情况。

心脏和血管的超负荷运转容易引发各种心血管疾病，心源性猝死就是常见的情况之一。

3、降低身体免疫力

《体育科学杂志》（Journal of Sports Sciences ）上发表的一项研究显示，适度运动（实线）30~45 分钟，免疫反应会持续增加；但持续高强度运动（虚线）超过 3 小时，免疫反应在短暂增强后，会开始走下坡路，超过 3.5 小时，则会诱发免疫抑制，也就是免疫系统此时可能会进入“开窗期”。

图片来源参考文献[10]

通常情况下，即使免疫系统处于“开窗期”，也不足以导致人生病。然而，如果在熬夜后进行高强度运动，这无疑就是让已经疲惫不堪的免疫系统雪上加霜，此时细菌、病毒等病原体也就更容易趁虚而入了。

所以，如果工作已经让你筋疲力尽了，就不要勉强自己熬夜去健身房“打卡”了，这不是自律，而是“作死”！好好休息，吃好睡好调整好心情，比什么都重要。

参考文献

[1] Kim H K, Radak Z, Takahashi M, et al. Chrono-exercise: Time-of-day-dependent physiological responses to exercise[J]. Sports Medicine and Health Science, 2023, 5(1): 50-58.

[2] Albalak G, Stijntjes M, van Bodegom D, et al. Setting your clock: associations between timing of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population[J]. European journal of preventive cardiology, 2023, 30(3): 232-240.

[3] Sabag A, Ahmadi M N, Francois M E, et al. Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity[J]. Diabetes Care, 2024: dc232448.

[4] Stutz J, Eiholzer R, Spengler C M. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis[J]. Sports Medicine, 2019, 49(2): 269-287.

[5] Daghlas I, Dashti H S, Lane J, et al. Sleep duration and myocardial infarction[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2019, 74(10): 1304-1314.

[6] Han W J. How our longitudinal employment patterns might shape our health as we approach middle adulthood—US NLSY79 cohort[J]. PLoS one, 2024, 19(4): e0300245.

[7] Huang B H, Duncan M J, Cistulli P A, et al. Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality risk[J]. British journal of sports medicine, 2022, 56(13): 718-724.

[8] Craven J, McCartney D, Desbrow B, et al. Effects of acute sleep loss on physical performance: A systematic and meta-analytical review[J]. Sports Medicine, 2022, 52(11): 2669-2690.

[9] Chennaoui M, Arnal P J, Sauvet F, et al. Sleep and exercise: a reciprocal issue?[J]. Sleep medicine reviews, 2015, 20: 59-72.

[10]Nieman D C, Bishop N C. Nutritional strategies to counter stress to the immune system in athletes, with special reference to football[J]. Journal of sports sciences, 2006, 24(07): 763-772.